Αυτό είναι το πρώτο μέρος του Απόλυτου Οδηγού μας για τη μείωση του στρες με βοτανολογικά μέσα. Η προσέγγιση μας συνοπτικά έχει ως εξής : Με βάση ένα κλινικό τεστ για το άγχος το οποίο έχει χρησιμοποιηθεί και χρησιμοποιείται σε πάρα πολλές μελέτες, βοηθάμε το κοινό μας (εσάς) να ανακαλύψει μόνο του τα επίπεδα στρες τα οποία βιώνει στο παρόν του. Με βάση το σκορ που κάποιος σημειώνει στο τεστ, τα επίπεδα άγχους του χωρίζονται σε τρία επ΄ίπεδα : 1) Στρες Ήπιας Έντασης 2) Στρες Μέτριας Έντασης 3) Στρες Υψηλής Έντασης. Σε αυτήν την 1η ενότητα, παρουσιάζουμε την αρχή αυτής της προσέγγισης, μέχρι το σημείο που κάποιος ολοκληρώνει το Τεστ PSS-10.

ΕΝΟΤΗΤΑ 1 – ΕΙΣΑΓΩΓΗ & ΠΡΟΩΘΗΣΗ ΑΥΤΟΓΝΩΣΙΑΣ

1.1 Εισαγωγή στο Στρες & Βαθμίδες του

Κλινικά, το «στρες» δεν είναι από μόνο του διαταραχή, αλλά φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού σε απειλή (σωματική ή ψυχολογική). Όμως:

• Όταν η αντίδραση είναι υπερβολική ή διαρκής, προκαλεί φθορά στο νευρικό, ορμονικό και ανοσοποιητικό σύστημα.
• Εκφράζεται ως συνδυασμός συμπτωμάτων: νοητικά (π.χ. ανησυχία), συναισθηματικά (π.χ. ευερεθιστότητα), σωματικά (π.χ. ένταση) και συμπεριφορικά (π.χ. απομόνωση, κακή επίδοση).

Κλινικός Διαχωρισμός του Στρες – Βαθμίδες Έντασης

1) Ήπιο στρες

• Πώς φαίνεται: περιστασιακό overthinking, ελαφριά ένταση, λίγο ρηχός ύπνος, μικρές δυσκολίες συγκέντρωσης.
• Συνήθως δεν υπάρχουν: κρίσεις πανικού, εμμένουσες αϋπνίες, έντονα σωματικά ευρήματα.

2) Μέτριο στρες

• Πώς φαίνεται: brain fog, συχνοί διακοπτόμενοι ύπνοι, εναλλαγές διάθεσης, ταχυκαρδίες/ένταση στο στήθος, αλλαγές όρεξης, πτώση απόδοσης.
• Συχνά συνυπάρχουν: χαμηλό HRV, ήπια υπέρταση/IBS.

3) Υψηλό/Χρόνιο στρες

• Πώς φαίνεται: συνεχόμενη αϋπνία, κρίσεις πανικού, καταβολή/απώλεια κινήτρου, πεπτικά/ανοσολογικά θέματα, δυσλειτουργία στην καθημερινότητα.
• Ενδείξεις: απορρύθμιση κορτιζόλης, αυξημένοι δείκτες φλεγμονής.

Επίπεδο Στρες	Ενδείξεις	Πώς νιώθεις
Ήπιο	Περιστασιακή πίεση, δυσκολία συγκέντρωσης, ήπιος εκνευρισμός	“Είμαι λίγο off τελευταία, θέλω να χαλαρώσω”
Μέτριο	Συχνή ανησυχία, προβλήματα ύπνου, τάσεις υπερκόπωσης	“Είμαι συνέχεια υπό πίεση και δεν ξεκουράζομαι”
Υψηλό	Συνεχές στρες, κρίσεις, αϋπνία, σωματικά συμπτώματα	“Έχω εξαντληθεί, δεν λειτουργώ φυσιολογικά πια”

1.2 Πώς Χρησιμοποιείτε τον Οδηγό μας

Α. Κάνετε το Mini Stress Test (PSS-10) για να δείτε τα επίπεδα στρες (εύρος 8–40 πόντοι). Όσο υψηλότερο το σκορ, τόσο μεγαλύτερο το στρες.

Β. Επιλογή βασικού μείγματος (Adaptogen):

Στρες Ήπιας Έντασης → 8–13 πόντοι → 1 μείγμα από πίνακες 1Α ή 1Β

Στρες Μέτριας Έντασης → 14–26 πόντοι → 1–2 μείγματα από πίνακες 2Α και 2Β

Στρες Υψηλής Έντασης → 27–40 πόντοι → 1–2 μείγματα από πίνακες 3Α και 3Β

Γ.Ανάλογα με το είδος στρες που βιώνετε, συνδυάζετε το Βασικό Μείγμα (Adaptogen) με Μείγματα για:

Νοητικά συμπτώματα του στρες → 1-2 μείγματα από πίνακες Γ ή Δ του αντίστοιχου εύρους. Τα χρησιμοποιείτε 3-5 φορές / εβδομάδα

Σωματικά συμπτώματα του στρες → 1-2 μείγματα από πίνακες Ε ή Ζ του αντίστοιχου εύρους. Τα χρησιμοποιείτε 3-5 φορές / εβδομάδα

Δ. Διάρκεια: Εφαρμόζετε το πρόγραμμα 1–2 μήνες. Έπειτα επαναλαμβάνετε το τεστ και προσαρμόζετε τις επιλογές σας ανάλογα με τα νέα αποτελέσματα.

Γρήγορος Οδηγός Επιλογής

Σύμπτωμα	Ενέργεια
Overthinking / Brain fog	Μείγμα από Γ ή Δ (απόγευμα)
Ένταση σώματος / Ταχυκαρδίες	Μείγμα από Ε ή Ζ (βράδυ)
Ισορροπία μέσα στην ημέρα	Μείγμα από Α ή Β (πρωί ή απόγευμα)

---

1.3 PSS-10 : Ένα Αξιόπιστο Εργαλείο για Μέτρηση Ψυχολογικού Στρες

Perceived Stress Scale (PSS)

Θεωρείται το gold standard για γενική αξιολόγηση στρες, κυρίως σε μη-ψυχιατρικούς πληθυσμούς.

Πλεονεκτήματα:

• Καθολική αποδοχή σε έρευνες – χρησιμοποιείται σε χιλιάδες δημοσιεύσεις
• Απλό, γρήγορο, αξιόπιστο
• Εστιάζει στο πώς αντιλαμβάνεται το άτομο το στρες (υποκειμενικό φορτίο)
• Υψηλή εγκυρότητα και αξιοπιστία (Cronbach’s α ≈ 0.85)

Mini Stress Test – Βασισμένο στο PSS-10

Οδηγίες : Διαβάζεις κάθε πρόταση και επιλ΄έγεις πόσο συχνά ένιωσες έτσι τις τελευταίες 2 εβδομάδες

ΕΡΩΤΗΣΗ ΚΑΙ ΠΟΝΤΟΙ ΓΙΑ ΚΑΘΕ ΑΠΑΝΤΗΣΗ ΣΕ ()

ΠΟΤΕ (0)

ΣΠΑΝΙΑ (1)

ΜΕΡΙΚΕΣ ΦΟΡΕΣ (2)

ΣΥΧΝΑ (3)

ΠΑΡΑ ΠΟΛΥ (4)

1. Πόσο συχνά ένιωσες ότι δεν μπορείς να ελέγξεις σημαντικά πράγματα στη ζωή σου;

2. Πόσο συχνά ένιωσες εκνευρισμό ή θυμό λόγω καταστάσεων που δεν μπορείς να ελέγξεις;

3. Πόσο συχνά ένιωσες ότι δεν μπορείς να αντεπεξέλθεις σε αυτά που πρέπει να κάνεις;

4. Πόσο συχνά ένιωσες ότι δεν μπορείς να χειριστείς όλες τις ενοχλήσεις της ζωής σου;

5. Πόσο συχνά ένιωσες ότι όλα πάνε στραβά;

6. Πόσο συχνά δυσκολεύτηκες να αντιμετωπίσεις προσωπικά προβλήματα;

7. Πσο συχνά ένιωσες ότι δεν μπορείς να ελέγξεις την καθημερινότητά σου;

8. Πόσο συχνά ένιωσες συναισθηματική εξάντληση;

9. Πόσο συχνά ένιωσες ότι δεν μπορείς να σκεφτείς καθαρά λόγω πίεσης;

10. Πόσο συχνά ένιωσες ότι δεν υπάρχει χρόνος ούτε για τα βασικά;

Βαθμολόγηση: Αθροίζεις τα σκορ από τις 10 ερωτήσεις (0–40)

Ανάλυση Σκορ PSS-10 & Επίπεδο Στρες

Συνολικό Σκορ	Επίπεδο Στρες	Ερμηνεία
8–13	Ήπιο	Διαχειρίσιμο στρες, παροδικό – με μικρή υποστήριξη μπορείς να επανέλθεις γρήγορα
14–26	Μέτριο	Το στρες επηρεάζει νοητική & σωματική αντοχή. Χρειάζεσαι ενεργή υποστήριξη
27–40	Έντονο	Το στρες σε επηρεάζει σοβαρά. Σωματικά/ψυχικά συμπτώματα πιθανό να έχουν ξεκινήσει. Χρειάζεσαι ισχυρότερη προσέγγιση

Εδώ τελειώνει η 1η Ενότητα του Οδηγού μας. Στην 2η Ενότητα, θα δούμε συνοπτικά τα με΄ίγματα τα οποία προτείνουμε για την κάθε ξεχωριστή βαθμίδα έντασης του στρες και τη μεθοδολογία που μπορείτε να χρησιμοποιείτε για να παίρνετε πιο ενεργά τις δικές σας αποφάσεις για βοτανολογική μείωση του στρες.