ΔΙΑΤΡΟΦΗ & ΑΠΟΚΤΗΣΗ ΜΥΙΚΗΣ ΜΑΖΑΣ – 3ο ΜΕΡΟΣ

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι η πρωταρχική πηγή ενέργειας του ανθρώπινου σώματος. Είναι πλούσιοι σε ίνες, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία ενώ εμπεριέχουν και αντιοξειδωτικές ουσίες. Πρέπει να θυμάστε ότι ορισμένοι τύποι υδατανθράκων είναι καλύτεροι από άλλους.
Οι καλύτερες πηγές υδατανθράκων είναι οι εξής: σιτηρά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και όσπρια.

Οι σακχαρώδεις , επεξεργασμένοι υδατάνθρακες – το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι, τα επεξεργασμένα σιτηρά, τα ζυμαρικά καθώς και τα ενεργειακά ποτά/σόδες κτλ συντελούν στην αύξηση της αποθήκευσης λίπους, σαμποτάρουν την απώλεια του λιπώδους ιστού και προωθούν την εμφάνιση καρδιοπαθειών και διαβήτη.

Ίνες

Πως μπορείτε να αντιληφθείτε τη διαφορά ανάμεσα στους καλούς και στους κακούς υδατάνθρακες; Ένας από τους τρόπους να τους ξεχωρίσετε είναι η ποσότητα των ινών. Οι ίνες είναι υλικό πλήρωσης χαμηλής θερμιδικής αξίας οι οποίες επιτελούν 2 σκοπούς: 1) γεμίζουν το στομάχι οπότε νιώθουμε χορτάτοι πιο εύκολα 2) η διάσπαση τους συντελείται με βραδύτερους ρυθμούς από άλλες πηγές ενέργειας οπότε η όρεξη μας μειώνεται.

Υπάρχουν 2 τύποι ινών: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες ίνες. Οι διαλυτές ίνες ευρίσκονται σε τροφές όπως η βρώμη (όχι η βρώμη τύπου quaker), σε όσπρια, στο σιτάρι, καθώς και στα κιτρώδη φρούτα (πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ κτλ). Οι μη διαλυτές ίνες ευρίσκονται σε τρόφιμα όπως είναι τα λαχανικά και οι τροφές ολικής αλέσως. Οι διαλυτές ίνες μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης ενώ οι μη διαλυτές ίνες είναι σημαντικές για την ομαλή λειτουργία του στομάχου.

Ο Γλυκαιμικός Δείκτης

Το δεύτερο εργαλείο για την αναγνώριση των καλύτερων πηγών υδατανθράκων είναι ο Γλυκαιμικός Δείκτης (GI). Μέσω του GI προσμετρούμε την ταχύτητα χώνεψης της τροφής και τη συνακόλουθη μετατροπή της σε γλυκόζη – η γλυκόζη είναι η πρωταρχική πηγή ενέργειας του σώματος. Όσο πιο γρήγορα διασπάται μια τροφή, τόσους περισσότερους πόντους «σκοράρει» στο γλυκαιμικό δείκτη. Ουσιαστικά ο GI αποτελεί μια μέτρηση/ένδειξη των τροφών που προξενούν ταχεία αύξηση του σακχάρου του αίματος – αυτή η ταχεία αύξηση με τη σειρά της προωθεί την παραγωγή ινσουλίνης. Αφού οι 2 πρωταρχικοί ρόλοι της ινσουλίνης είναι η αποθήκευση της γλυκόζης ως λίπος και η δράση της ως προπύργιο της φύλαξης των κυττάρων λιπώδους ιστού, η διατηρήση χαμηλών επιπέδων ινσουλίνης είναι σημαντική σε περίπτωση που ο στόχος είναι η μείωση/διατήρηση του σωματικού λίπους. Σε αυτήν την περίπτωση οι τροφές που σκοράρουν ψηλά στο γλυκαιμικό δείκτη πρέπει να αποφεύγονται.

Πρωτεϊνη Χαμηλού Λίπους

Είναι πιθανό ότι η πρωτείνη από το κρέας και η πρωτείνη από τα λαχανικά παρουσιάζουν παρεμφερείς επιδράσεις στο ανθρώπινο σώμα. Αυτό που αλλάζει είναι τα συνοδευτικά της πρωτεϊνης σε κάθε περίπτωση.

Ας εξηγήσουμε λίγο καλύτερα τι εννοούμε: Έστω ότι καταναλώνουμε 180 γραμμάρια μοσχαρίσιας μπριζόλας τα οποία αποτελούνται από 40 γραμμάρια πρωτείνης. Εκτός των 38 γραμμαρίων πρωτείνης, η μπριζόλα εμπεριέχει και 45 γραμμάρια λίπους από τα οποία τα 16 είναι κορεσμένα. Μόνο η κατανάλωση αυτού του γεύματος έχει καλύψει τα ¾ της συνιστώμενης λήψης λιπαρών βάσει μιας δίαιτας 2000 θερμιδών.

Από την άλλη η ίδια ποσότητα σολωμού αποδίδει 35 γραμμάρια πρωτείνης και 18 γραμμάρια λιπαρών από τα οποία μόλις 4 είναι κορεσμένα. Και μια κούπα (220 γραμμάρια) οσπρίων αποδίδει 18 γραμμάρια πρωτείνης αλλά μόλις 1 γραμμάριο λίπους.

Άρα όταν επιλέγετε τροφές πλούσιες σε πρωτείνη θα πρέπει να ελέγχετε από τι συνοδεύονται. Οι καλύτερες πηγές ζωικής πρωτεϊνης είναι τα ψάρια και τα πουλερικά (χωρίς την πέτσα). Η κατανάλωση κόκκινου κρέατος θα πρέπει να πραγματοποιείται περιστασιακά μόνο.

Τα Καλά Λιπαρά

Η συνολική ποσότητα των καταναλισκώμενων λιπαρών δεν συνδέεται με ασθένειες. Αυτό που έχει σημασία είναι ο τύπος των λιπαρών που καταναλώνετε. Τα «κακά» λιπαρά – τα κορεσμένα και τα λιπαρά τύπου trans – αυξάνουν το ρίσκο εμφάνισης ορισμένων ασθενειών. Τα «καλά» λιπαρά – μονοακόρεστα και πολυακόρεστα – μειώνουν τον κίνδυνο εκδήλωσης ασθενειών. Το κλειδί για μια υγιή δίαιτα είναι η αντικατάσταση των κακών λιπαρών από τα καλά λιπαρά – και η πάση θυσία αποφυγή των λιπαρών trans. Παρόλο που είναι σημαντικό να μειώσετε τα επίπεδα της καταναλισκώμενης χοληστερόλης, πρέπει να αναφερθεί ότι η διατροφική χοληστερόλη έχει δαιμονοποιηθεί. Ο περιορισμός της χοληστερόλης στο αίμα είναι πολύ περισσότερο σημαντική υπόθεση. Τα επίπεδα της χοληστερόλης στο κυκλοφορικό σύστημα επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό από τα μείγματα λιπαρών που λαμβάνετε από τις τροφές – όχι από τα επίπεδα χοληστερόλης που λαμβάνετε από αυτές.

Λιπαρά – Quick Tips

1. Να χρησιμοποιείτε φυτικά έλαια για το μαγείρεμα και για το ψήσιμο. Αυτά τα έλαια είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά.
2. Ξεφορτωθείτε τα λιπαρά trans και το βούτυρο. Να ελέγχετε τις ετικέτες των τροφών για την εύρεση trans-free τροφών και την αποφυγή υδρογονοποιημένων ελαίων. Προφανώς αποφεύγετε τις τηγανητές τροφές.
3. Να καταναλώνετε τουλάχιστον 1 καλή πηγή λιπαρών Ω-3. Τα ψάρια (όχι τα ψάρια ιχθυοτροφείου), τα αμύγδαλα, ο λιναρόσπορος καθώς και το κραμβέλαιο παρέχουν Ω-3 λιπαρά.
4. Προσοχή: Το μοσχάρι, το χοιρινό, το αρνί καθώς και τα γαλακτοκομικά εμπεριέχουν υψηλές συγκεντρώσεις κορεσμένων λιπαρών. Να επιλέγετε γάλα χαμηλό σε λιπαρά, γάλα αμυγδάλου και να καταναλώνετε μικρές ποσότητες τυριών.
   

Διατήρηση Ενυδάτωσης

Αφού εξετάστηκε η παροχή μακροστοιχείων, πρέπει να πραγματοποιηθεί μια ειδική αναφορά στη σημασία της ενυδάτωσης. Πολλοί αθλητές παραβλέπουν την καθημερινή λήψη υγρών. Ανάμεσα στις υπόλοιπες αρνητικές επιδράσεις της, η αφυδάτωση επιβραδύνει τη σύνθεση των πρωτεινών. Θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 2,5-3,5 λίτρα νερού αν όχι περισσότερα σε περίπτωση που γυμνάζεστε εντατικά.

Να θυμάστε ότι τα φυτικά τσάγια και το γάλα προσμετρώνται στον υπολογισμό της λήψης υγρών. Από την άλλη ο καφές δεν συνυπολογίζεται. Επιπλέον τα αφεψήματα που εμπεριέχουν ζάχαρη (σόδα, συνθετικοί χυμοί φρούτων, μιλκσεικς κτλ) θα πρέπει να αποφεύγονται οπότε δεν προσμετρώνται. Δείτε επίσης επίσης http://www.hydracoach.com/calculation/.

Διαχείριση Ύπνου

Το τελικό βήμα διασφάλισης ενός καλού θερμιδικού πλάνου για την απόκτηση μυικής μάζας περιλαμβάνει τη διαχείριση του ύπνου. Ο ύπνος είναι βασικός για το χτίσιμο της μυικής μάζας αφού το σώμα εισέρχεται σε modes «επισκευής» και αναπλήρωσης. Κατά τη διάρκεια του ύπνου απελευθερώνεται και η αυξητική ορμόνη η οποία είναι πολύ σημαντική για το χτίσιμο μυικής μάζας.
Θα πρέπει να στοχεύετε τουλάχιστον 8 ώρες ύπνου καθημερινά αν όχι περισσότερες σε περίπτωση που γυμνάζεστε εντατικά. Πολλοί αθλητές επιλέγουν να πραγματοποιούν σύντομες σιέστες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ο καλύτερος τρόπος διαχείρισης της ποσότητας και της ποιότητας του ύπνου περιλαμβάνει τη χρήση εφαρμογών όπως η sleepcycle: https://www.sleepcycle.com/.

Οι προσωπικές αγαπημένες μου επιλογές: