ΔΙΑΤΡΟΦΗ & ΑΠΟΚΤΗΣΗ ΜΥΙΚΗΣ ΜΑΖΑΣ – 1o ΜΕΡΟΣ

ΜΕΡΟΣ 1ο

Απαραίτητες Διεργασίες

Καθορισμός της σύστασης του σώματος: Καταρχάς πρέπει να εξετάσουμε την ποσόστωση λιπώδους ιστού έναντι μυικής μάζας. Από τη στιγμή που θα επιλέξουμε 1 μέθοδο μέτρησης, πρέπει να προσκολληθούμε σε αυτή μέχρι την επίτευξη των στόχων μας. Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι. Μια από τις πιο ακριβείς μεθόδους είναι η μέτρηση με τις «τσιμπήδες» μέτρησης του λιπώδους ιστού.

Καθορισμών ημερήσιων θερμιδικών αναγκών: Αρχικά πρέπει να υπολογίσουμε πόσες θερμίδες καίμε χωρίς να κάνουμε κάποια σωματική άσκηση – πόσες θερμίδες χρειαζόμαστε ώστε να επιτελούμε τις βασικές βιολογικές διεργασίες μας χωρίς να χάνουμε ταυτόχρονα μυική μάζα.

Αυτό μπορoύμε να το βρούμε μέσω του τύπου:  Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός = 370 + 21.6 x σωματικό βάρος

Αυτήν την περίοδο ζυγίζω 71 κιλά. Στην περίπτωση μου ΒΜΡ = 370 + 21.6 x 71  370+1534 = 1900 kcal.

Ο παραπάνω υπολογισμός αφορά αποκλειστικά τον καθορισμό της καύσης σε ακινησία. Σε περίπτωση που πραγματοποιώ σωματική άσκηση, οι επιπλέον καύσεις έχουν ως εξής:

• Καθόλου/λίγη σωματική άσκηση = ΒΜΡ x 1.2
• Ελαφριά άσκηση/αθλήματα 1-3 φορές/εβδομάδα = BΜΡ x 1.375
• Σωματική άσκηση μέτριας έντασης/αθλήματα 3-5 φορές/εβδομάδα = ΒΜΡ x 1.55
• Έντονη σωματική άσκηση/αθλήματα 6-7 φορές/εβδομάδα = ΒΜΡ x 1.725
• Πολύ έντονη σωματική άσκηση & χειρωνακτική εργασία όλη την εβδομάδα = ΒΜΡ x 1.9
  

Απόκτηση επιπλέον μυικής μάζας

Κατά κανόνα οι ενήλικες άρρενες αθλητές διατηρούν τη μυική μάζα τους καταναλώνοντας 34-38 θερμίδες/κιλό σωματικού βάρους.
Καταρχάς πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η σύσταση του σώματος (% λίπους έναντι % μυικής μάζας) παραμένει σταθερή όταν η καύση είναι ίδια με τις θερμίδες που καταναλώνουμε. Μισό κιλό μυικής μάζας ισούται με 3500 θερμίδες. Για να βελτιστοποιήσουμε την απόκτηση μυικής μάζας θα πρέπει να αυξάνουμε την κατανάλωση θερμιδών κατά 3500 θερμίδες/εβδομάδα. Αυτό συνεπάγεται ότι θα πρέπει να αυξάνουμε τη θερμιδική κατανάλωση μου κατά 500 θερμίδες/ημέρα ανά 7 ημέρες. Οι 500 επιπλέον θερμίδες είναι το «ταβάνι» αν δεν θέλουμε να βάλουμε περιττό λίπος.

Ο μόνος τρόπος να εγγυηθούμε την επιτυχία είναι η μέτρηση των θερμιδών. Αν μείνουμε πιστοί στο πρόγραμμα διατροφής και στις θερμιδικές μετρήσεις, θα αυξάνουμε τη μυική μάζα μου κατά 0,5 κιλό / 7 ημέρες. Αν ο ρυθμός αύξησης του σωματικού βάρους μου είναι > 1 κιλού ανά εβδομάδα, ρισκάρουμε μεγαλύτερη απόκτηση σωματικού λίπους παρά μυικής μάζας.

Σε κάθε περίπτωση είναι σημαντικό να γίνει κατανοητό ότι όταν υιοθετούμε ως στόχο την ενίσχυση μυικής μάζας, είναι φυσιολογικό ότι θα αποκτήσουμε επιπλέον σωματικό λίπος. Αν ο στόχος είναι η απόκτηση 0,5-1 κιλού μυικής μάζας ανά εβδομάδα, η προσθήκη θα έγκειται στην απόκτηση 75% μυικής μάζας και 25% σωματικού λίπους.

Όσον αφορά εμένα και το παράδειγμα μου με σωματική μάζα 71 κιλών:

Σκοπεύοντας να ξεκινήσv σωματική άσκηση μέτριας έντασης 3-5 φορές / εβδομάδα (3.) η θερμιδική καύση θα ανέρχεται στις 1900 x 1.55 = 2945 θερμίδες. Αυτή η αναφορά σχετίζεται αποκλειστικά με την θερμιδική καύση υπό μέτρια σωματική άσκηση. Αν θα ήθελα να αποκτήσω πρόσθετη μυική μάζα, θα πρέπει να καταναλώνω περισσότερες θερμίδες. Ιδανικά αυξάνω την πρόσληψη θερμιδών κατά 250-500 θερμίδες – στην προκειμένη  3150-3400 θερμίδες. Αυτή είναι η βάση θερμιδικής καύσης. Έπειτα κάθε εβδομάδα μετράω τη σωματική μάζα μου και αναπροσαρμόζω τoυς υπολογισμούς που αφορούν τη βάση της θερμιδικής καύσης + τις επιπλέον θερμίδες για την απόκτηση μυικής μάζας.

Καθορισμός Βιοενεργητικής Δραστηριότητας

Για τα αθλήματα όπως ο στίβος, οι αθλητές εξαρτώνται κατά κύριο λόγω από το άμεσο (φωσφογόνο) σύστημα ενέργειας και την αναεροβική γλυκόλυση – αυτοί οι μηχανισμοί δημιουργούν το στοιχείο ενέργειας ATP. Μέσω αυτών των διεργασιών, το σώμα παράγει υψηλά επίπεδα ενέργειας πολύ γρήγορα – όμως αντίστοιχα η κόπωση δημιουργείται με ταχείς ρυθμούς.

Για τα αθλήματα όπως είναι το μπάσκετ, το ποδόσφαιρο και άλλα, οι αθλητές βασίζονται στην αναεροβική και στην οξειδωτική γλυκόλυση – αυτά τα αθλήματα απαιτούν μεγαλύτερες αντοχές.

Τέλος, για τα αθλήματα αντοχής όπως είναι ο μαραθώνιος, το σκι και άλλα, οι αθλητές βασίζονται στο οξειδωτικό σύστημα το οποίο παράγει ενέργεια μικρότερης συχνότητας για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους.

Η γνώση του ενεργειακού μονοπατιού που σχετίζεται με τη σωματική άσκηση καθορίζει συναθροιστικά τη σύσταση της δίαιτας αναφορικά με τη λήψη μακροστοιχείων. Όσο περισσότερο γλυκολυτική είναι η φύση του αθλήματος, τόσους περισσότερους υδατάνθρακες χρειαζόμαστε ώστε να τροφοδοτήσεις την ανάγκη απόκτησης άμεσης ενέργειας. Όσο πιο οξειδωτικό είναι το άθλημα, τόσο μεγαλύτερες ποσότητες λίπους μπορούμε να ενσωματώνουμε διατηρώντας ταυτόχρονα την ενέργεια μας.