ΔΙΑΤΡΟΦΗ & ΑΠΟΚΤΗΣΗ ΜΥΙΚΗΣ ΜΑΖΑΣ – 4ο ΜΕΡΟΣ

Διατροφικό Πλάνο & Άσκηση – Βασικοί Υπολογισμοί

Παράδειγμα Υπολογισμού Απόκτησης Μυικής Μάζας

Ο Γιάννης, 18 χρονών, έχει ύψος 1.90 και ζυγίζει 95 κιλά. Διαθέτει 10% σωματικού λίπους και επιθυμεί να προσθέσει 6,8 κιλά μυικής μάζας έως την έναρξη της αθλητικής σεζόν (μπάσκετ). Σύμφωνα με τις θερμιδικές ανάγκες του (BMΡ + εξίσωση Harris – Benedict (21.6x) για τον υπολογισμό της ημερήσιας θερμιδικής δαπάνης + βιοενεργειακές ανάγκες του αθλήματος), θα πρέπει να καταναλώνει 3,580 θερμίδες ημερησίως ώστε να διατηρεί το βάρος του. Πως μπορεί να αποκτήσει 6,8 κιλά μυικής μάζας χωρίς να προσθέσει πολύ λίπος και πόσο χρονικό διάστημα πρέπει να παρέλθει έως ότου επιτευχθεί ο στόχος του;

Πρόγραμμα Διατροφής

Για να πιάσει το στόχο του, ο Γιάννης θα πρέπει να κάνει τα εξής:

• Να καταναλώνει τουλάχιστον 5-6 γεύματα ημερησίως ανά 3-4 ώρες.
• Να αυξήσει την υπολογισμένη παροχή θερμιδών κατά ~500 θερμίδες συγκριτικά με τις βασικές θερμιδικές ανάγκες του (3500 θερμίδες/εβδομάδα).
• Να ενσωματώσει τη λήψη υγρών θερμιδών με τη μορφή smoothies και shakes ώστε να συντελεστεί η απαιτούμενη θερμιδική αύξηση.

Πρόγραμμα Άσκησης

Όσον αφορά την άσκηση, ο Γιάννης πρέπει να κάνει τα εξής:

• Να πραγματοποιεί τουλάχιστον 3-4 προπονήσεις ενδυνάμωσης ανά εβδομάδα ώστε να διατηρεί και να αυξάνει τη μυική μάζα.
• Να πραγματοποιεί αερόβια άσκηση διαρκείας τουλάχιστον 30 λεπτών 1-3 φορές ανά εβδομάδα ώστε να ελαχιστοποιήσει την προσθήκη λιπώδους ιστού.
• Να ελέγχει τις συγκεντρώσεις σωματικού λίπους ανά 4-6 εβδομάδες.

Χρονική Διάρκεια έως την Επίτευξη του Στόχου

Θερμιδικός στόχος: 3580 θερμίδες + 500 = 4075 θερμίδες καθημερινά.

Εάν ο Γιάννης παραμείνει πιστός στο πλάνο του, θα πρέπει να αναμένει ότι θα αποκτήσει 6,8 κιλά μυικής μάζας επιπλέον εντός 7,5 εβδομάδων (0,9 κιλά μυικής μάζας ανά εβδομάδα) – 15 εβδομάδων (0,45 κιλά μυικής μάζας/εβδομάδα). Άρα θα του πάρει 2-4 μήνες. Να θυμάστε ότι αν προσθέτετε >0,9 κιλών μυικής μάζας ανά εβδομάδα, ρισκάρετε την απόκτηση μεγαλύτερων συγκεντρώσεων λιπώδους ιστού παρά μυικής μάζας.